コレステロール 食事について
栄養バランスと６つの食品群
コレステロールを気にしすぎると必要な栄養素が足りなくなってしまうことがあります。食品のなかにはコレステロールを多く含むものもあれば、コレステロールをさげる働きをもつものもありますから、バランスよく摂ることが大切なのです。
厚生省は「1日30種類の食品をとるように」と指導しています。そこで栄養的な特徴を考えて食品を６つのグループに分類し、まんべんなく30品目を選ぶことが大切です。
1日30品目の数え方
●同じ食品は１日に何回食べても1品目として数えます。
●外食や調理済み食品を食べたときには、わかる範囲で素材の食品数を数えます。わからない場合は、全体として1品目として数えます。
●調味料、香辛料は原則として数えません。しかし砂糖、味噌、マヨネーズは栄養供給源となることから数えます。
６つの食品群・・・栄養的特徴と食品例
●第1群・・・骨や筋肉を作る働きをもつ食品
例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
●第2群・・・骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
●第3群・・・皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、小松菜、など）
●第4群・・・身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
●第5群・・・糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖
●第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）
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高コレステロール、動脈硬化、高血圧、高脂血症といった成人病は、すべてが食事が原因というわけではありませんし、これらの成人病を患う人びと、コレステロール値の高い人の必ずしも全員が肥満であるわけではありませんが、かなりの割合で偏った食事、特に油っこい料理や甘い物の食べすぎで体重が過剰である、といえるようです。
１日３０品目の食品をとろうと、たくさんの種類の食品をとることは大切ですが、あくまでも腹八分目を心に誓うべきでしょう。また、減量というのは、「脂肪」を減らすことであり、筋肉や骨をやせ細らすことではありません。筋肉や骨を作り、健康的な生活を維持して行く栄養素は充分に保ちつつ、エネルギーとなる米やパン、油類を減らす方向で減量に取り組むことが大切です。
減量のための６つのポイント
１．まとめ食い、どか食いはしない・・・食事は１日３食、規則正しくとることが大切です。
２．早食い、ながら食いはしない・・・食事はゆっくりとよくかんで食べましょう。
３．大皿盛りはしない・・・１人分ずつ小皿に分けて食卓に出すようにします。
４．間食、夜食は控える・・・１０時と３時のおやつもしっかりと身体の「お肉」になります。特に夜８時以降は一切、食べるのをやめましょう。
５．インスタント食品、レトルト食品は控える・・・インスタント食品やレトルト食品は脂質や塩分を私たちが考える以上に含んでいます。楽だから・・・とこれらに頼りすぎるのは考えものです。
６．アルコールに注意・・・アルコール自体ももちろん問題ですが、お酒の肴にも注意が必要です。
食品のコレステロール含有量
バランスよく、肥満に注意しながら食事をすることが大切であることはすべての人にとっていえることです。とはいえ、すでにコレステロール値が高いといわれてしまった人は、何とかその値を下げなくてはなりません。そのためにはコレステロールを多く含む食品をとらないようにすることは絶対的に必要です。
通常、私たちは食事から１日３００〜５００mgのコレステロールをとっているといわれ、血中コレステロール値が高い人は、３００mg以下に抑えると良いとされます。
では、どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのでしょうか。
食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
●卵
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１
●肉類
・牛肉（ヒレ）・・・６０
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛レバー・・・２４０
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏肉（もも）・・・９５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・鶏レバー・・・３７０
・ベーコン・・・６０
・ロースハム・・・４０
・ウィンナーソーセージ・・・６０
●乳製品
・牛乳・・・１１
・プロセスチーズ・・・８０
・ヨーグルト・・・１１
●魚介類
・アジ・・・７０
・イワシ・・・７５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・鮭・・・６５
・アサリ・・・５５
・イカ・・・３００
・車えび・・・１９０
・うに・・・２９０
・数の子・・・３７０
・たらこ・・・３４０
・しらす干し・・・２５０
●油脂、調味料
・バター・・・２１０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０
体脂肪の役割
血中コレステロール値の高い人のすべてとはいわないまでもかなりの人が減量の必要があります。減量というとき、それは脂肪を減らすということであり、筋肉や骨をやせ細らすことではありません。また、一口に体脂肪といっても、内臓周辺についた「内臓脂肪」と、皮膚の下にある「皮下脂肪」とにわかれます。さらに、やみくもに脂肪を敵視するのもの問題です。体脂肪にも、ちゃんとした役割があるからです：
体脂肪の役割
１．エネルギーを蓄える貯蔵庫としての役割
体脂肪というのは、生命維持に必要なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫です。エネルギー源となる栄養素には、ほかにも炭水化物（ご飯、パン、めん類）、たんぱく質（肉、魚、豆）がありますが、それらと比べて軽くて熱量も多いことから、大量のエネルギーを貯蔵することができるのです。
２．防寒具として、クッションとしての役割
体脂肪で身体が覆われていることによって、体内で作り出される熱の放出を防ぎ、寒さから身体を守る役割があります。また、内臓や骨を外部の衝撃から守るクッションの役割もするのです。
３．ホルモンを分泌する役割
体脂肪はエネルギーを貯蔵するだけでなく、ホルモンを分泌する内臓細胞としての役割もあることがわかってきています。
コレステロールというのは、中性脂肪やリン脂質と並ぶ、脂質の一種です。食品中の脂質をうまく管理して、私たちの身体の脂肪を適切に維持していく食事を考えていくことが大切です。
１日の必要栄養目安量
コレステロールをコントロールするためには、まずバランスの良い食事をすることが大切です。そこで食品を次の６つのグループにわけ、各グループからまんべんなく食品を選ぶようにします。
次に示すのは、それぞれの食品群の必要目安量およびその摂取の仕方の例です。これをみるとわかるように、６つの食品群のなかでも、たとえば第1群なら魚だけでいいのではなく、魚、肉、大豆、卵をそれぞれとることが必要となるのです。
６つの食品群・・・栄養的特徴と食品例 摂取目安
●第1群・・・骨や筋肉を作る働きをもつ食品
食品例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
摂取目安：魚1切れ（60g）＋肉１切れ（60g）＋豆腐1／２丁（100g）＋卵1個（50g）
●第2群・・・骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
摂取目安：牛乳1本（200ml）＋わかめ1g＋しらす干し１g
●第3群・・・皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、ピーマン、など）
摂取目安：ニンジン中1／４本（50g）＋ホウレン草1株（50g）
●第4群・・・身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
摂取目安：キャベツ1枚（50g）＋キュウリ1本（100g）＋リンゴ1／２個（200g）
●第5群・・・糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖
摂取目安：ご飯1杯（120g）＋食パン6枚切り1枚（60g）＋うどん1玉（170g）＋ジャガイモ中1／２個（60g）＋砂糖大さじ２強（20g）
●第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）
摂取目安：植物油大さじ１強（15g）＋バター小さじ２と1／２（10g）
